Dieta perfeita para cada idade


Hábitos alimentares saudáveis devem ser seguidos em todas as idades. Mas as necessidades nutricionais mudam de acordo com a faixa etária. A mulher com 20 anos está com o seu metabolismo bastante intenso, requerendo uma quantidade de energia maior do que uma mulher de 30 anos ou mais. 

Por isso a dieta que funcionou em determinada idade, se repetida alguns anos depois, terá um resultado diferente. Quem explica é a nutricionista funcional Andréa Santa Rosa Garcia. “A taxa metabólica basal (TMB), nome que damos à energia que é gasta para manter nossos órgãos vitais ativos como coração, pulmão e rins, tende a diminuir com o passar do tempo, fazendo com que em um dia o nosso corpo gaste menos energia que antes. Daí a dificuldade que muita gente tem em perder peso depois dos 40 anos. Por causa da mudança no metabolismo, a alimentação deve mudar também”, afirma.
A nutricionista alerta para o fato de que o alimento ser saudável não o livra de ser calórico, daí a importância da qualidade e da quantidade. “Mix de nuts, por exemplo, é fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, que são excelentes para saúde mas não os livram do seu teor calórico. Já os alimentos integrais, por serem ricos em fibras, irão trazer saciedade mais rapidamente fazendo com que se coma menos, porém com qualidade, além de favorecem a saúde intestinal, auxiliando na eliminação de toxinas, e em uma maior absorção de nutrientes. Com isso você dá uma força para o metabolismo trabalhar de uma forma mais eficaz”, explica.
Veja quais são os hábitos alimentares recomendados pela nutricionista para cada idade:

Aos 20 anos:

A partir dessa idade a mulher começa adquirir responsabilidades que exigem maior atenção com a sua saúde. A ingestão de integrais, alimentos fonte de vitamina C, como vegetais verdes escuros e frutas cítricas, e o zinco presente em carnes e amêndoas darão mais energia. Inclua também alimentos que favoreçam a produção de serotonina e melatonina para driblar as tensões emocionais que são muito comuns neste período. Uma boa dica para isso é o consumo de 1 xícara de café de cereja/dia (excelente fonte de melatonina) e o aumento do consumo de grão de bico e lentilha, leguminosa rica em triptofano, mineral essencial para a formação de serotonina, que será convertida a melatonina, assim como a banana e o chocolate amargo.

Por volta dos 20 anos a quantidade máxima de cálcio dentro do organismo é alcançada, ou seja, o pico de massa óssea é atingido. É importante que alimentos fonte de cálcio estejam incluídos diariamente, sendo encontrados principalmente em vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre cozido, leite e derivados, queijo tofu, semente de gergelim, feijão branco e semente de melão.

Entre 30 e 50 anos:

Atualmente, as mulheres estão optando por ter filhos na fase dos 30, quando o lado profissional já está mais bem resolvido. É importante dar ênfase a alimentos fonte de ácido fólico, presente em vegetais verdes escuros e grãos integrais. De forma geral, além do ácido fólico, outros minerais também são necessários. Bons aportes de cálcio também são bem vindos, basta seguir a mesma dica de cálcio que é dada aos 20 anos.


É necessário reforçar as quantidades de ferro, presentes em carnes de proteína animal, ovo, vegetais folhosos, brócolis, aveia e feijão. Para melhorar sua absorção, opte por frutas cítricas como tomate, laranja, tangerina, limão e goiaba.

É importante ingerir, ainda, aminoácidos presentes em carnes magras, nozes, amêndoas e chocolate, nutrientes como manganês e ácido fólico presente nas folhas verdes e nos grãos integrais. Aumentar a ingestão de zinco deve ser sempre lembrado, para que se atinja um nível hormonal ideal nesse período de reprodução.

Após os 40 é preciso incrementar um pouco mais a alimentação com alimentos que contenham fitoestrógenos, substâncias que ajudam na reposição, são encontrados em leguminosas como soja, feijão, grãos e brotos. Os chás nessa fase são muito bem vindos, como o verde, que ajuda a acelerar o metabolismo, o de hibiscos, por melhorar o perfil lipídico e folhas de amora que ajudam a reduzir alguns sintomas da menopausa como as ondas de calor. Além dessas propriedades, ajudam a desintoxicar, desinchar e retardar o processo de envelhecimento.

Aos 60 anos:
Na terceira idade ocorre uma diminuição do gasto energético do corpo, provocando uma redistribuição da massa corporal, alterações no funcionamento digestivo e na percepção sensorial. Com o envelhecimento, a absorção e metabolização de vitaminas e minerais ficam prejudicadas, podendo gerar alguma deficiência.

A secreção ácida gástrica é um pré-requisito para uma ótima digestão, pois, sem ela, o alimento não será totalmente absorvido pelo organismo. É comum nos idosos ocorrer a chamada Hipocloridria, que é a baixa secreção gástrica. Alimentos que ajudam são os condimentos naturais e o aumento da ingestão de líquidos, principalmente água. Nessa fase da vida, por conta do envelhecimento, é normal que eles percam um pouco a sede. Água é fundamental para hidratação e elasticidade da pele.

Deve-se ter atenção com algumas vitaminas:

Vitamina A: além de ser um potente antioxidante, irá ajudar a prevenção ocular e catarata. Presente em alimentos alaranjados e verdes escuros.

Vitamina E: também tem um poder antioxidante e ajuda na prevenção de Alzheimer e Parkinson, doenças que têm maior chance de surgir nessa faixa etária. Alguns alimentos fonte são amêndoas e castanha do Pará. Mas estudos demonstram que sua ingestão está sendo abaixo da recomendada.

Vitamina B12: só é ativada no estômago com a produção do que chamamos de fator intrínseco, que tem sua produção diminuída na terceira idade. Por isso devemos ter muita atenção à ingestão de carnes pelos idosos, mesmo com eles tendo dificuldade na mastigação, já que elas são alimento fonte dessa vitamina.

Vitamina C: entra como prevenção de doenças cardiovasculares e câncer, ajuda a evitar formação de catarata, e protege contra os raios ultra-violeta. Deve-se aumentar o aporte de alimentos fonte de ácido fólico, vitamina B6 e B12 para prevenção de doenças degenerativas como Parkinson. As vitaminas hidrossolúveis tiamina, riboflavina e niacina também merecem atenção, pois aumentam a capacidade funcional do organismo. Os alimentos fonte dessas vitaminas são carnes magras, leguminosas e vegetais verdes escuros.

Junte esta dica com uma frequência regular de exercícios e tenha uma vida saudável.
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3 comentários:

  1. Hummm
    Amei a parte dos 30 kkkkk
    Entrei pra essa faixa já e fico de olho em tudo!

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  2. Alimentação saudável sempre né! independente da idade!

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