As calorias de um produto não são a única informação que merece atenção quando se fala em emagrecimento saudável. Saber analisar o alimento no geral é muito importante, uma vez que certos produtos podem até apresentar baixo teor calórico, mas conter uma quantia exagerada de outro componente que acaba sabotando a dieta.

Conversamos com a nutricionista Sandra Breanza Leite, membro do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo, para entender qual é a função de cada item expresso nos rótulos nutricionais e aos quais devemos ficar atentos quando o assunto é perda de peso.

Valores Diários de Referência
Os valores de referência são a base para que cada pessoa calcule a quantidade ideal de nutrientes a ser consumida de acordo com a sua necessidade pessoal, que deve ser apontada por um profissional especializado na área de Nutrição.

Baseados em uma dieta de 2.000 kcal por dia, os Valores Diários de Referência são:

Carboidratos – 300 g
Proteínas – 75 g
Gorduras totais – 55 g
Gorduras saturadas – 22 g
Fibra alimentar – 25 g
Sódio – 2.400 mg

O %VD, presente nas tabelas nutricionais, traduzem quanto a porção descrita equivale em relação ao valor total a ser consumido por dia em uma dieta de 2000 kcal. Se sua dieta requer um consumo de calorias menor, é preciso fazer uma regra de três para adaptá-los à sua necessidade.

Atenção: o %VD é relativo à porção estabelecida pelo fabricante na tabela, e não ao produto todo.

Valor energético
É o total de calorias que aquele produto oferece. Se o consumo diário foi maior do que o necessário, causa aumento do peso corporal. A quantidade ideal varia de cada pessoa e depende de fatores como o total de energia gasta com atividades físicas, etc.

Carboidratos
É o combustível do organismo, ou seja, a principal fonte de energia. É importante que seja mantido na dieta, pois ajuda a preservar a massa magra. O consumo em excesso pode levar ao aumento de peso e outras disfunções, como sobrecarga no pâncreas e picos de glicemia, o que pode resultar, ao longo do tempo, em diabetes.

Proteínas
Tem função construtora, por isso é fundamental para músculos, células, tecidos, ossos, pele e cérebro. “Elas promovem o crescimento e desempenham um papel muito importante no aumento de resistência do organismo”, define Sandra. O exagero, no entanto, pode acarretar doenças hepáticas e renais.

Gorduras totais
Assim como os carboidratos, as gorduras também são fonte de energia para o organismo. Também têm um papel importante na condução das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Vale lembrar que enquanto 1 g de carboidrato contém 4 calorias, a mesma quantidade de gordura oferece 9 calorias. Se consumida em excesso, além do aumento de peso também pode causar doenças cardiovasculares.

Gorduras saturadas
Advêm principalmente da gordura animal, como banha de porco, gorduras de carnes, manteiga, toucinho, etc. Quando consumidas em grandes quantidades apresentam riscos ao sistema cardiovascular.

Gorduras trans
“São um tipo específico de gordura formado pelo processo de hidrogenação, principalmente em alimentos industrializados”, explica a nutricionista. São muito nocivas à saúde, pois aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL). Não existe recomendação de ingestão mínima. “O consumo diário deve ser de, no máximo, 2 g, mas é bom lembrar que, embora alguns alimentos industrializados indiquem que têm zero gordura trans, a legislação da ANVISA só exige que sejam registrados valores acima de 0,2 g por porção. Isso significa que qualquer valor abaixo deste é declarado como zero”, alerta a especialista.

Fibra alimentar
São carboidratos que não podem ser digeridos pelo nosso organismo, ou seja, não são quebrados quando chegam ao intestino. As fibras são classificadas em solúveis – aquelas que diminuem a absorção de glicose e colesterol pelo organismo – e insolúveis – importantíssimas para o aumento do bolo fecal e, consequentemente, para a regularização do trânsito intestinal.

Sódio
Faz a regulação osmótica do organismo, além de atuar da construção de estímulos nervosos e contração muscular. Seu consumo excessivo pode causar hipertensão, doenças cardiovasculares e doenças renais, além da retenção de líquidos, que pode causar inchaço.

Atenção aos inimigos da balança
A pessoa que quer emagrecer deve ficar atenta, principalmente, à quantidade de gordura e gordura trans, o teor de sódio e o tipo de carboidrato que está consumindo. Veja por que:

Gorduras totais
“Elas são fonte de energia para o organismo, mas são mais calóricas do que os carboidratos. Além do ganho de peso, o excesso de gordura pode refletir em doenças cardiovasculares”, esclarece Sandra.  Para consumir este nutriente de forma saudável, dê preferência ao azeite, peixes de água fria (salmão, sardinha, truta, etc.), carnes bovina e de frango em cortes com pouca gordura e óleos vegetais, sempre evitando o consumo em excesso.

Gordura trans
“Já a gordura trans é muito nociva à saúde, pois aumenta o colesterol total, diminui o colesterol bom e aumenta o colesterol ruim do organismo, ou seja, altera todo o perfil lipídico da dieta. Não existe recomendação de consumo diário, sua ingestão deve ser a mínima possível”, diz a especialista.

Sódio
Se ingerido em altas quantidades, o sódio pode acarretar complicações como hipertensão, problemas renais e doença cardiovasculares e, no caso do emagrecimento, provoca a retenção de líquidos em função do acúmulo de água, gerando inchaço.

Carboidratos
Eles são muito importantes para o organismo e devem ser a base da dieta de emagrecimento, pois preservam a massa muscular. No entanto, a qualidade do carboidrato deve ser levada em conta, pois ele pode, sim, provocar o aumento de peso. O ideal é dar preferência aos produtos integrais, como arroz integral, farinha integral, açúcar mascavo, etc.

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Com a chegada do verão, muita gente se anima em pegar um solzinho. No entanto, todo mundo sabe que o sol pode trazer prejuízos à saúde da pele e, por isso alguns cuidados são essenciais, sendo o uso do protetor solar o mais conhecido deles.

No entanto, você sabia que determinados alimentos também podem contribuir para deixar a pele mais bonita, saudável e com um tom dourado? “Certos alimentos atuam como fotoprotetores porque contêm nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios”, diz André Veinert, nutrólogo da Clínica HealthMe Gerenciamento de Perda de Peso. 

O especialista explica que os nutrientes retirados dos alimentos por meio da digestão seguem para a corrente sanguínea, agindo sobre a camada mais profunda da pele (derme) e a mais superficial (epiderme). “A ação desses nutrientes nas células da pele acontece de dentro para fora formando uma barreira protetora contra os raios solares”, acrescenta. 

De acordo com o nutrólogo, as frutas e os vegetais amarelo-alaranjados como cenoura, abóbora, damasco, mamão, pêssego, manga, e folhas verdes escuras, como rúcula, agrião, brócolis e espinafre possuem nutrientes fotoprotetores. “Eles fornecem o betacaroteno, que auxilia na formação da melanina e protege a pele contra os raios ultravioletas, além de atribuir uma cor natural ao bronzeado”', comenta. Além disso, estes alimentos são ricos em vitamina A e carotenoides que ajudam a manter a cor. 

Já o tomate, a beterraba, o pimentão vermelho, a melancia, a goiaba e o morango contém licopeno, que também protege a pele contra os raios ultravioletas. Vale incluir os alimentos indicados no cardápio diário, pelo menos, uma semana antes de se expor ao sol. “Duas porções por dia já são suficientes e dá para apostar em saladas e sucos”, diz. 

Exagerou no sol? 

Se a proposta é garantir reidratação e regeneração da pele, a vitamina C é uma excelente fonte. “E ela está presente nas frutas, como acerola, kiwi, caju, goiaba, manga-rosa, morango, melão, pêssego e nos vegetais, como salsinha, pimentão, couve-manteiga, folhas de mostarda, couve-flor, repolho, tomate e brócolis”, enumera o especialista.“Mas se a pele apresenta vermelhidão, o ideal é consumir chocolate amargo, chá branco e uva roxa que são ricos em flavonoides”, afirma. Neste caso, eles podem ser uma boa estratégia para ativar a circulação sanguínea. 

Por fim, aumentar a ingestão da água, é fundamental para manter a hidratação da pele. “Invista em dois litros de líquidos ao dia, podendo variar com água-de-coco, água aromatizada, sucos naturais ou chás gelados”, finaliza. 

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Hábitos alimentares saudáveis devem ser seguidos em todas as idades. Mas as necessidades nutricionais mudam de acordo com a faixa etária. A mulher com 20 anos está com o seu metabolismo bastante intenso, requerendo uma quantidade de energia maior do que uma mulher de 30 anos ou mais. 

Por isso a dieta que funcionou em determinada idade, se repetida alguns anos depois, terá um resultado diferente. Quem explica é a nutricionista funcional Andréa Santa Rosa Garcia. “A taxa metabólica basal (TMB), nome que damos à energia que é gasta para manter nossos órgãos vitais ativos como coração, pulmão e rins, tende a diminuir com o passar do tempo, fazendo com que em um dia o nosso corpo gaste menos energia que antes. Daí a dificuldade que muita gente tem em perder peso depois dos 40 anos. Por causa da mudança no metabolismo, a alimentação deve mudar também”, afirma.

A nutricionista alerta para o fato de que o alimento ser saudável não o livra de ser calórico, daí a importância da qualidade e da quantidade. “Mix de nuts, por exemplo, é fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, que são excelentes para saúde mas não os livram do seu teor calórico. Já os alimentos integrais, por serem ricos em fibras, irão trazer saciedade mais rapidamente fazendo com que se coma menos, porém com qualidade, além de favorecem a saúde intestinal, auxiliando na eliminação de toxinas, e em uma maior absorção de nutrientes. Com isso você dá uma força para o metabolismo trabalhar de uma forma mais eficaz”, explica.

Veja quais são os hábitos alimentares recomendados pela nutricionista para cada idade:

Aos 20 anos:

A partir dessa idade a mulher começa adquirir responsabilidades que exigem maior atenção com a sua saúde. A ingestão de integrais, alimentos fonte de vitamina C, como vegetais verdes escuros e frutas cítricas, e o zinco presente em carnes e amêndoas darão mais energia. Inclua também alimentos que favoreçam a produção de serotonina e melatonina para driblar as tensões emocionais que são muito comuns neste período. Uma boa dica para isso é o consumo de 1 xícara de café de cereja/dia (excelente fonte de melatonina) e o aumento do consumo de grão de bico e lentilha, leguminosa rica em triptofano, mineral essencial para a formação de serotonina, que será convertida a melatonina, assim como a banana e o chocolate amargo.

Por volta dos 20 anos a quantidade máxima de cálcio dentro do organismo é alcançada, ou seja, o pico de massa óssea é atingido. É importante que alimentos fonte de cálcio estejam incluídos diariamente, sendo encontrados principalmente em vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre cozido, leite e derivados, queijo tofu, semente de gergelim, feijão branco e semente de melão.

Entre 30 e 50 anos:

Atualmente, as mulheres estão optando por ter filhos na fase dos 30, quando o lado profissional já está mais bem resolvido. É importante dar ênfase a alimentos fonte de ácido fólico, presente em vegetais verdes escuros e grãos integrais. De forma geral, além do ácido fólico, outros minerais também são necessários. Bons aportes de cálcio também são bem vindos, basta seguir a mesma dica de cálcio que é dada aos 20 anos.

É necessário reforçar as quantidades de ferro, presentes em carnes de proteína animal, ovo, vegetais folhosos, brócolis, aveia e feijão. Para melhorar sua absorção, opte por frutas cítricas como tomate, laranja, tangerina, limão e goiaba.

É importante ingerir, ainda, aminoácidos presentes em carnes magras, nozes, amêndoas e chocolate, nutrientes como manganês e ácido fólico presente nas folhas verdes e nos grãos integrais. Aumentar a ingestão de zinco deve ser sempre lembrado, para que se atinja um nível hormonal ideal nesse período de reprodução.

Após os 40 é preciso incrementar um pouco mais a alimentação com alimentos que contenham fitoestrógenos, substâncias que ajudam na reposição, são encontrados em leguminosas como soja, feijão, grãos e brotos. Os chás nessa fase são muito bem vindos, como o verde, que ajuda a acelerar o metabolismo, o de hibiscos, por melhorar o perfil lipídico e folhas de amora que ajudam a reduzir alguns sintomas da menopausa como as ondas de calor. Além dessas propriedades, ajudam a desintoxicar, desinchar e retardar o processo de envelhecimento.

Aos 60 anos:

Na terceira idade ocorre uma diminuição do gasto energético do corpo, provocando uma redistribuição da massa corporal, alterações no funcionamento digestivo e na percepção sensorial. Com o envelhecimento, a absorção e metabolização de vitaminas e minerais ficam prejudicadas, podendo gerar alguma deficiência.

A secreção ácida gástrica é um pré-requisito para uma ótima digestão, pois, sem ela, o alimento não será totalmente absorvido pelo organismo. É comum nos idosos ocorrer a chamada Hipocloridria, que é a baixa secreção gástrica. Alimentos que ajudam são os condimentos naturais e o aumento da ingestão de líquidos, principalmente água. Nessa fase da vida, por conta do envelhecimento, é normal que eles percam um pouco a sede. Água é fundamental para hidratação e elasticidade da pele.

Deve-se ter atenção com algumas vitaminas:

Vitamina A: além de ser um potente antioxidante, irá ajudar a prevenção ocular e catarata. Presente em alimentos alaranjados e verdes escuros.

Vitamina E: também tem um poder antioxidante e ajuda na prevenção de Alzheimer e Parkinson, doenças que têm maior chance de surgir nessa faixa etária. Alguns alimentos fonte são amêndoas e castanha do Pará. Mas estudos demonstram que sua ingestão está sendo abaixo da recomendada.

Vitamina B12: só é ativada no estômago com a produção do que chamamos de fator intrínseco, que tem sua produção diminuída na terceira idade. Por isso devemos ter muita atenção à ingestão de carnes pelos idosos, mesmo com eles tendo dificuldade na mastigação, já que elas são alimento fonte dessa vitamina.

Vitamina C: entra como prevenção de doenças cardiovasculares e câncer, ajuda a evitar formação de catarata, e protege contra os raios ultra-violeta. Deve-se aumentar o aporte de alimentos fonte de ácido fólico, vitamina B6 e B12 para prevenção de doenças degenerativas como Parkinson. As vitaminas hidrossolúveis tiamina, riboflavina e niacina também merecem atenção, pois aumentam a capacidade funcional do organismo. Os alimentos fonte dessas vitaminas são carnes magras, leguminosas e vegetais verdes escuros.

Junte esta dica com uma frequência regular de exercícios e tenha uma vida saudável.

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Ela é a inimiga número um dos adolescentes e deixa qualquer mulher, e até mesmo homem, louco quando surge, principalmente, no rosto. Estamos falando da acne, um mal que pode ser controlado, contanto que sejam seguidos alguns cuidados diários com a alimentação, hábitos de higiene e tratamentos estéticos.

O Dr. Jardis Volpe, dermatologista membro da Sociedade Americana de Acne e Rosácea, conta que existem diversos graus dessa doença. "Em geral, dividimos a acne em comedoniana, quando estão mais presentes os comedões e cravos, e inflamatória, quando já encontramos aquelas lesões típicas, avermelhadas e com mais inflamação", diz. Ele explica que é de acordo com essa avaliação que se determina o melhor tratamento. "Muitas vezes prescrevemos antibióticos tópicos ou orais para o tratamento da doença. O que se discute hoje nos congressos é o desenvolvimento de uma vacina eficaz contra a bactéria P. Acne, não disponível até o momento", comenta.

Há, ainda, casos mais graves da acne que precisam de uma intervenção maior e, então, os especialistas indicam o uso da vitamina A ácida, a isotretinoína, que é conhecida, principalmente, por seu nome comercial: Roacutan. O medicamento é eficaz, no entanto traz alguns efeitos colaterais para os aderentes, como o ressecamento da boca, olho e nariz, além de poder causar alterações no fígado, má formação fetal (caso a mulher engravide durante o tratamento com o remédio) e ainda a depressão. O Dr. Volpe diz que "a isotretinoína deve ser usada em casos graves, mas hoje muitos pais pedem para usarmos tratamentos alternativos em seus filhos com medo dos possíveis efeitos colaterais".

A alimentação, antigamente, não era vista como algo que ajudava no controle do quadro da acne. Porém hoje as pesquisas mostram uma relação positiva entre a alimentação saudável, com baixo índice glicêmico e antioxidantes, e o controle das espinhas. "A insulina tem um papel inflamatório e parece agravar ainda mais a inflamação e aumentar a severidade da doença", explica o Dr. Volpe, que ainda destaca o papel dos leites e derivados na piora do quadro.

Especialistas americanos classificaram a alimentação como os big five, ou seja, as cinco classes de alimentos que podem influenciar na doença. São elas os carboidratos, os alimentos de leite e derivados, os antioxidantes, óleo de peixe (ômega 3) e os probióticos. Entenda um pouco mais sobre cada um deles.

Carboidratos
O açúcar e os carboidratos vazios – feitos com farinha branca, arroz branco, batata e derivados da cana de açúcar – são grandes inimigos, pois liberam insulina no sangue, podem causar inflamações e, consequentemente, a acne. A banana, melancia e o kiwi também têm alto nínel glicêmico. O melhor é optar pela cereja, maçã ou ameixa.

Leite e derivados
Estudos afirmam que há uma associação de melhora e piora com a ingestão de leite, principalmente com leite integral. A ação acontece por mecanismos hormonais e o aumento do IGF 1, o hormônio do crescimento, que é um outro pró-inflamatório do organismo. Uma alternativa para não perder o cálcio e a vitamina D inserida no leite é o consumo de leite de amêndoas ou o desnatado.

Antioxidantes
O chá verde, alimentos ricos em licopeno, em vitamina C, B3 e zinco, como o brócolis e espinafre, agem no organismo ajudando a reduzir a inflamação causada pela acne. As vitaminas A e C podem ser suplementadas via oral ou em creme.

Óleo de peixe
Ele está presente na sardinha, no salmão, e o ideal é que seja ingerido de 1 a 3g por dia. Sua ação anti-inflamatória tem um impacto positivo nas espinhas.

Probióticos
Eles são as bactérias boas do intestino, pois regulam a inflamação da pele e melhoram a resistência à insulina. Os probióticos podem ser usados em cápsulas ou pela ingestão de um copo de iogurte desnatado diariamente.

Além de ser importante garantir uma boa alimentação, o Dr. Volpe, que é responsável pelo tratamento das espinhas do jogador Neymar, conta que os tratamentos estéticos, como os feitos a laser, ajudam muito na melhora do quadro da acne. O ideal é consultar um dermatologista qualificado para fazer uma análise de sua acne. 

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